Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetri
Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.
Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
POLA MAKAN
Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.
Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.
Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.
Contoh pola makan
Sarapan
Catatan:
Contoh gerakan latihan perut:
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetri
Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.
Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
- Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
- Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
- Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
- Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).
POLA MAKAN
Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.
Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.
Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.
Contoh pola makan
Sarapan
- 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
- 1 butir Daily Complete Formula
- 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
- 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme + 1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula
- 100 gram dada ayam / ikan / sapi
- 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
- 100 gram sayuran
- 1 butir Daily Complete Formula
- 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
- 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
- 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
- 1 buah pisang
- 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
- 100 gram dada ayam / ikan / sapi
- 100 gram sayuran
- 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
- Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
- Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
- Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
- Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
- Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.
Untuk mendapatkan perut sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin daapt membantu anda untuk memudahkan mendapatkan perut yang rata dan sixpack.
1. Kuasai gerakan dasar. Gerakan dan koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukan latihan untuk otot perut. Jadi sangat penting menguasai gerakan dasar dari latihan perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih perut atas, cobalah untuk menguasai gerakan crunch. Dan untuk melatih perut bawah, lakukan lying leg raise.
2. Latihlah semua otot perut. Otot perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah yang masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan melatih keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik dan seimbang.
3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih dahulu. Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam perkembangan otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah membutuhkan lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.
4. Batasi gerakan latihan perut. Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan gerakan penuh agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan jumlah serat otot yang terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut, sebaiknya gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45 derajat dari horisontal agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan dengan optimal dan mengurangi keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.
5. Hindari leher dari cidera. Selama melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu berada dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan posisi ini selama gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan latihan dilakukan. Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang sering terjadi. Jika saat latihan kita menaruh tangan dibelakang kepala, maka kepala dapat terdorong kedepan dan leher akan mendapat tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya taruh tangan disamping kepala atau di depan dada.
6. Kontrol gerakan. Lakukan gerakan dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari kesalahan gerakan dan resiko cidera, dan mengoptimalkan latihan yang dilakukan.
7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang diterima otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak fokus, latihan akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat dilakukan adalah dengan menaruh satu tangan pada otot perut dan merasakan kontraksinya saat dilatih.
8. Gunakan berat badan sebagai beban. Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala atau depan dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut, gerakan latihan malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah kurang dirasakan pada otot perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal dalam latihan perut, kontraksi maksimal yang terasa saat latihan akan membuat otot perut berkembang lebih baik. Oleh sebab itu lebih baik menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan, dapat dilakukan dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat berlatih, dan mempersingkat waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan menahan pada posisi saat perut kontraksi selama beberapa detik (1-3 detik) sebelum kembali ke posisi relax dan melakukan repetisi berikutnya.
9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi (kencang).
10. Set dan repetisi. Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.
11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut. Dengan melakukan variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut yang berbeda sehingga dapat membuat perkembangan otot perut menjadi lebih maksimal.
12. Lakukan latihan untuk otot obliques. Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.
13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah. Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar tubuh mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep; dada-punggung; hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot punggung bagian bawah (lower back). jadi latihan seperti hyperextension (back up) dan deadlift sebaiknya menjadi bagian dari program latihan. Disamping untuk mendapatkan proporsi tubuh yang simetri, otot yang saling berlawanan dan terlatih dengan baik akan mengurangi resiko cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang tidak terlatih karena adanya ketidakseimbangan kekuatan.
4. Atur makan dan lakukan latihan kardio. Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat jika perut berlemak. Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat dengan melakukan kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari penumpukan lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak. Jadi jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik akan sulit didapat.
*****
Umum nya seseorang menginginkan perut yang six pack dikarenakan penampilan. Namun sebenarnya otot perut merupakan otot yang berperan penting dalam menopang postur tubuh terutaman tubuh bagian bawah dan mendukung kekuatan punggung bagian bawah.
Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari struktur keseimbangan tubuh. itulah sebabnya otot perut sering dikatakan sebagai core muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh. Selain otot perut, core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors dan otot pelvic.
Dikutip dari http://jepretanhape.wordpress.com/2009/12/21/tips-latihan-fitnes-untuk-mendapatkan-perut-sixpack/
Latihan untuk perut atas
Crunch dengan tangan lurus
Situp
Latihan untuk perut bawah
Lying dan Incline leg raise
Hanging Leg raise
Latihan untuk otot Obliques
Lying straight leg dan bent knee twist
Broom stick twist
Dumbbell side bent
Latihan untuk punggung bawah
Barbell deadlift
Barbell dan Dumbbell stift leg deadlift (biasanya untuk melatih otot paha belakang/hamstring)
*****
Program latihan perut yang biasa aku lakukan adalah sebagai berikut:
Hanging leg raise (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Crunch pada bangku situp (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Side bend (tanpa beban, 5 menit-nonstop) Twist (broom stick, 5 menit-nonstop)
0 comments
boleh komen ,asal pakai hati ya...dan blog ini sudah dofollow
note:blog ini tidak membatasi orang yang berkomentar dengan nama Anonymous, seperti blog yang lain,jadi silahkan berkomentar sesuka hati ..!